541 views, 31 likes, 0 loves, 4 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Sassstore: Brak pomysłu na trening⁉ Oto kilka propozycji na mięśnie Pozycja wyjściowa. 1) Ustaw prawe kolano na jednym końcu ławeczki płaskiej. 2) Utrzymując plecy proste, pochyl tułów, powinien być ułożony równolegle do podłoża. 3) Oprzyj prawą rękę na drugim końcu ławeczki. 4) Lewą ręką podnieś sztangielkę znajdującą się z boku ławki. Palce zwrócone w stronę tułowia. 3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano siedząc 4 x 8 powtórzeń na rękę. Trening 3 Mięśnie grzbietu. 1. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę dodatnią 4 x 10-8 powtórzeń na nogę 2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (docelowo z obciążeniem) 4 x max 3. Przyjmij pozycję na ławce, ręka, która nie jest angażowana do ruchu prostowania przedramienia (np. prawa), jest usztywniona i ustawiona na ławeczce, jedna z nóg (w tym przypadku prawa) również znajduje się na ławce, stabilizuje pozycję. Tułów jest wyprostowany i zablokowany. W pozycji wyjściowej przedramię ręki pracującej Cześć! Przygotowałem filmik w którym zobaczysz jak poprawnie wykonać wiosłowanie hantlą w podporze.Plany treningowe i żywieniowe:Wykonanie / Wskazówki: - D 4.6K views, 17 likes, 1 loves, 4 comments, 7 shares, Facebook Watch Videos from Better Way - Przygotowanie Motoryczne: Martwy Ciąg z Hantlem Martwy ESMMD. Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. Jaki efekt da krótki trening? Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi. Definicje użyte w treningach: TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia. % 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 ) 10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne. Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z PowerBagiemlub Przysiad z Hantlami (wideo)Przysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMA210 powtórzeńTEMPO 3010Przysiad z minibandem(wideo)Przysiad z kettlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z kettlemGoblet Squat @50% 1RMPrzysiad z 2 kettlami2KB Front Squat @50% 1RMPrzysiad Bułgarski(Bulgarian Split Squat-po 10 na nogę)A315 powtórzeńTEMPO 2011Wznosy bioder z minibandem(wideo)Wznosy bioder z PowerBagiem(wideo)Wznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RMWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWykonaj po jednym ćwiczeniu z wybranego bloku A1 / A2 / A3 Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Pompka(ręce oparte o ścianę)Pompka(ręce oparte o skrzynie)PompkawideoPompka (nogi na podniesieniu)Pike Push-upB210 powtórzeńTEMPO 2010Wyciskanie hantelek leżącwideoPompka (ręce oparte o ściane)Pompka z rękami w TRXwideoPompka (klasyczna)Pompka diamentowaB315 powtórzeńTEMPO 2010Wall Tricep ExtensionwideoPowerband Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionBW Tricep Extension(wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 23A6-8 powtórzeńTEMPO 4010Isometric Hamstring Bridge(30-45s – wideo)TRX Leg Curl to Hip Press(wideo)TRX Hamstring Curl(wideo)GHD Glute Ham Raises(wideo)Glute Ham Raises(wideo)3B10-15 powtórzeńTEMPO 2010Bench Supported DB Row(wideo)TRX Low Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo) Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut. Możliwe warianty progresji trudności w treningu: progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)progresja wariantów treningprogresja obciążeniaprogresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej. Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia. Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoZercher Squat(wideo)Przysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMwideoPrzysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą nad głową*(Overhead squat) @60% 1RM– wideoA210 powtórzeńTEMPO 3010Wykroki chodzoneWykroki chodzone z bagiemWykroki chodzone z 2 kettlami– ilość powtórzeń na nogę.(wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlamiw rack position (wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlami(chwyt bottom up – kettle odwróconekielichem do góry)A315 powtórzeńTEMPO 2011Odwodzenie nogi leżąc(wideo)Odwodzenie nogi z minibandem(Banded clamshell – wideo)Odwodzenie nogi w podporzebokiem na kolanie – wideoOdwiedzenie nogi w podporzebokiem na kolanie z minibandem– wideoOdwiedzenie nogi w podporze bokiemz minibandem – wideo Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !!(wideo)Faza negatywna podciągania(wideo)Podciąganie (chwytneutralny)wideoPodciąganie nachwytem(wideo)Podciąganie nachwytemz dodatkowym obciązeniemRPE 7B210 powtórzeńTEMPO 2010Seated Row(wiosłowanie siedząc – wideo )TRX Mid Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo)B315 powtórzeńTEMPO 2010Face Pull z gumą lub wyciągiem(wideo)Face Pull z rotacją(wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)Face Pull to Y-Press combo (wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej. Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające trening w 30 minut REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2C130-45s pracyPodpór przodem z rękamina podwyższeniu (wideo)Podpór przodem(wideo)RKC PLANK(wideo)Podpór z rękami w TRX(wideo)Dragon Flag Iso Hold(wideo)C210-15 powtórzeńna stronę,Russian Twist z regresją(wideo)KB Russian Twist(wideo)Rotacja tułowia z gumą(wideo)Landmine Twist(wideo)TRX Torso Rotation(wideo) Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający. Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach. Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie, które można wykonywać w kilku wariantach, a jego działanie dobrze wpływa na rozwój mięśni podczas treningu siłowego. Jakie korzyści przynosi wiosłowanie hantlami? Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie wchodzące w skład treningu siłowego, zaliczane do grupy wielostawowych. Oznacza to, że przy jego wykonywaniu angażowanych jest kilka partii mięśniowych. Szczególnie pobudzone zostają mięśnie rąk oraz pleców, na które kładzie się największe obciążenie. W różnych wariantach wiosłowania hantlami do ćwiczenia można dołączyć inne mięśnie, jednak te dwie partie będą zaangażowane w każdym z nich. Podczas wykonywania wiosłowania uruchamiane są mięśnie grzbietu, mięsień obły większy, czworoboczny czy tkanki mięśniowe pomocnicze. Z korzyści wynikających z ćwiczenia należy wyróżnić rozwój mięśni grzbietowych, modelowanie sylwetki, poprawę postawy, znaczące wzmocnienie mięśni pleców, zaangażowanie do pracy kilku partii mięśniowych jednocześnie, łatwość wykonania oraz możliwość dopasowania obciążenia do możliwości zawodnika. Ćwiczenie, nawet w różnych wariantach, nie wymaga profesjonalnego sprzętu, przygotowania fizycznego czy opieki trenera personalnego. Wiosłowanie hantlami – technika wykonania Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń siłowych, wiosłowanie hantlami opiera się głównie na poprawnej technice i umiejętności utrzymania prawidłowej pozycji. W związku z tym ćwiczenia warto wykonywać w początkowej fazie treningu, aby w pełni kontrolować przebieg całego wiosłowania. Oprócz techniki istotna jest także siła, która unosi hantle. Jednak samo obciążenie można zmieniać i dopasowywać do indywidualnych możliwości zawodnika, dlatego nie jest to najważniejszy element. Według specjalistów wiosłowanie hantlami daje najlepsze efekty przy większym obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń. Koncentrując się na prawidłowej technice, należy zwrócić uwagę, by podczas przyciągania ciężaru plecy były wyprostowane, tułów pochylony, łopatki ściągnięte, a łokcie zgięte. Odmienne warianty wymagają nieco innego ułożenia ciała, jednak ogólne zasady techniczne są bardzo podobne. Wiosłowanie z wykorzystaniem ławki skośnej Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia opiera się na prawidłowym ułożeniu ciała na ławce. Pod kątem około 45 stopni powinno znajdować się w całości na ławce. Na podłożu pozostają tylko stopy, które zapierają się o ziemię, blokując ewentualny ruch ciała. Głowa powinna znajdować się w prostej linii z plecami, ramiona należy wyprostować. Hantle trzyma się naturalnym uchwytem i równocześnie przyciąga do siebie obie ręce. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i spokojnie, kontrolując jednocześnie ułożenie reszty ciała. Dla zwiększenia efektu można napiąć wszystkie mięśnie, które nie biorą czynnego udziału w podnoszeniu hantli, między innymi nogi czy pośladki. Wiosłowanie na ławeczce Ćwiczenie można też wykonać wykorzystując prostą ławkę. W tym przypadku ręce, które podnoszą hantle, używane są naprzemiennie, ponieważ jedna dłoń opiera się o ławkę. Ten wariant wiosłowania hantlami rozbudowuje oraz wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, ale także klatki piersiowej. Dodatkowo podczas tego ćwiczenia można unieść przeciwstawną nogę i poćwiczyć umiejętność utrzymania prawidłowej pozycji i równowagi w czasie wykonywania ruchu. Wiosłowanie w opadzie tułowia Do wykonania tego wariantu ćwiczenia potrzebne są tylko hantle. Wiosłowanie rozpoczyna się od pozycji wyprostowanej. Podczas przyciągania hantli należy delikatnie zgiąć nogi i wyprostować ciało prostopadle do podłoża. Kręgosłup, głowa oraz pośladki powinny znajdować się w prostej linii. Zgięte łokcie z hantlami należy powoli podnosić do góry, na moment zatrzymując je na wysokości bioder. Podczas tego typu wiosłowania łopatki powinny znajdować się jak najbliżej kręgosłupa, a powietrze powinno się wydychać dopiero podczas powolnego obniżania hantli do pozycji wyjściowej. Foto wyróżniające: Freepik #1 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:23 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 Cel : masa 1 Dzień : Klatka+triceps 2 Dzień : Plecy+biceps 3 Dzień : Barki+nogi 1 DZIEŃ : klatka + triceps klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x10 - wyciskanie sztangi skos 3x10-12 - rozpietki płasko 3x12 - przenoszenia za glowe 3x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 4x10 - prostowanie na wyciągu 3x12 - pompki z rekami z tylu 3x max 2 DZIEŃ : plecy + biceps plecy: - drążek do karku 4x10-12 - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 Biceps: - uginanie ze sztangą 4x12 - uginanie na modlitewniku 3x12 - uginanie z hantlem 3x12 3 DZIEŃ : barki + nogi barki: - Wyciskanie sztangi przodem 4x10-12 - Unoszenie sztangielek na boki 4x12 - Podciaganie sztangi do brody 4x12 Nogi: - prostowanie na maszynie 4x12-14 - zginanie na maszynie 4x12-14 I co o tym myślicie?? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:38 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 czy logicznym jest na klatke 13 serii na nogi 8? 0 Wróć do góry #3 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:54 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 dodam cos na nogi , może np. Hack - przysiady 3x10? a oprócz tego jest dobrze?? 0 Wróć do góry #4 Gość_mati_19_* Napisany 07 grudzień 2008 - 21:09 Gość_mati_19_* Goście Jak na Twój wiek maksymalnie przeładowany seriami 0 Wróć do góry #5 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:18 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 1 DZIEŃ : klatka + triceps klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x10 - wyciskanie sztangi skos 4x10-12 - rozpietki płasko 4x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 3x10 - prostowanie na wyciągu 3x12 - pompki z rekami z tylu 3x max 2 DZIEŃ : plecy + biceps plecy: - drążek do karku 4x10-12 - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 Biceps: - uginanie ze sztangą 3x12 - uginanie na modlitewniku 3x12 - uginanie z hantlem 3x12 3 DZIEŃ : barki + nogi barki: - Wyciskanie sztangi przodem 4x10-12 - Unoszenie sztangielek na boki 4x12 - Podciaganie sztangi do brody 3x12 Nogi: - prostowanie na maszynie 3x12-14 - zginanie na maszynie 3x12-14 - Hack - przysiady 3x12 a teraz?? 0 Wróć do góry #6 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:23 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + dlaczego kazdy nowy, ktory wstawia plan 3 dniowy ma tak na odpierdol trening nog rozpisany ??? Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 21:24 . 0 Wróć do góry #7 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:33 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 każdy sie do nóg przyczepia... moglibyscie powiedziec jakie mam robic cwiczenia na nogi?? 0 Wróć do góry #8 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:38 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 Czego mówicie że jet seriami przeładowany, ja jeszcze 2 lata temu sam tak zaczynałem i nawet więcej serii robiłem i się nie przetrenowałem;) a co do nóg to też podobnie odwalałem czego teraz żałuje Edytowany przez D-Dave, 07 grudzień 2008 - 21:39 . 0 Wróć do góry #9 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:46 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + bo nogi to tak samo miesien jak klatka czy 0 Wróć do góry #10 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:58 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 moglibyscie ulozyc te cwiczenia na nogi?? zeby bylo dobrze 0 Wróć do góry #11 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:03 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + trening plecow tez bys zmienil bo wola o pomste do nieba najlepiej bedzie jak skorzystasz z jakiejs gotowej rozpiski na forum. Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 22:06 . 0 Wróć do góry #12 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:17 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 Dodatkowym plusem ćwiczenia nóg jest to że właśnie podczas ćwiczeń tej partii mięśniowej jest najobficiej produkowany testosteron, a co do ćwiczenia na plecy to nie rób bo sobie tak bardzo podobnych ćwiczeń jak przyciąganie drążka do karku i do klatki. Wywal przyciąganie do karku i wstaw jakieś podciaganie na drążku nachwytem albo chociaż wiosłowanie sztanga Edytowany przez D-Dave, 07 grudzień 2008 - 22:20 . 0 Wróć do góry #13 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:24 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + plecy zrob tak: podciaganie na drazku do klatki 3x12 martwy ciag 3x10-8-8 lub dzien dobry 3x10-8-8 wioslowanie sztanga w opadzie 3x10-8-8 nogi tak: przysiad 3x10-8-8 uginanie nog lezac 3x10-8-8 wspiecia na palce stojac 3x15 Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 22:29 . 0 Wróć do góry #14 Napisany 08 grudzień 2008 - 14:51 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 nie ma sensu podciaganie na drazku do klaty bo nie dam rady , mc nie robie bo dygam o kregoslup 0 Wróć do góry #15 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:07 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków Jak sie nie podciągniesz na drążku skorzystaj z wyciągu górnego. kielars na duże grupy 12s a ty mu podałeś na 9s 0 Wróć do góry #16 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:09 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 To zamiast podciągania zrób przyciąganie drążka do klatki, to ćwiczenie pozwoli żeby nabrać siły przed podciąganiem się więc po jakiś czasie zacznij się podciągać 0 Wróć do góry #17 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:23 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 normalnie to sie podciagam ,ale nachwytem to nie duzo razy plecy: - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 juz nic innego nie wymysle co by mi odpowiadalo xD chyba ze jeszcze cos na maszynie drazek do klatki siedzac? 0 Wróć do góry #18 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:28 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków Daj coś na prostowniki grzbietu np:MC,dzień dobry,unoszenie tułowia z opadu 0 Wróć do góry #19 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:38 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 - drążek do klatki 4x10-12 - dzień dobry 4x12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 ??? 0 Wróć do góry #20 Napisany 08 grudzień 2008 - 16:01 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków może być 0 Wróć do góry Ćwiczenia Plank bokiem z unoszeniem nogi bioder w leżeniu na plecach z wykorzystaniem TRX Dynamiczne wstępowanie na box Skręt tułowia z ciężarkiem w… Ćwiczenia Odwodzenie nogi z mini bandem w staniu jednonóż Wznosy bioder na deskorolce jednonóż Przysiady jednonóż na boxie Unoszenie bioder w podporze bokiem Przysiady sumo ze… Ćwiczenia Crab walk Nordic hamstring Przysiady jednonóż z TRX 4. Przejście z podporu na przedramionach do podporu na rękach Przysiady ze sztangą Wykroki z hantlami Wypady… Ćwiczenia ROLOWANIE Rolowanie łydki Rolowanie tylnej części uda Rolowanie przedniej części uda Rolowanie bocznej części uda Rolowanie przyśrodkowej części uda Rolowanie mięśni pośladkowych ROZCIĄGANIE Łydka –… Ćwiczenia Przysiad z wyciskaniem taśmy nad głowę Wznosy bioder w leżeniu na plecach z mini bandem ze stopami na podwyższeniu Wznosy bioder z przyciąganiem deskorolki do… Ćwiczenia Crab walk Wstępowanie na box Przyciąganie piłki pod pośladek w leżeniu Ściąganie łopatek z oporem taśmy w leżeniu przodem Przejście z podporu na przedramionach do… Ćwiczenia Odwodzenie nogi w leżeniu na boku z mini bandem Przysiad z mini bandem plus wspięcie na palce Wznosy bioder jednonóż Przysiad bułgarski Plank przodem Spięcia… Ćwiczenia Trucht w miejscu z kijkami Skłony do przodu z kijkami Skłony boczne z kijkami Skręty z kijkami Przysiady z kijkami nad głową Wypady do przodu… Ćwiczenia 93. Wyciskanie sztangi płasko. 94. Przysiady ze sztangą. 95. Wyciskanie sztangi nad głowę. 96. Martwy ciąg. 97. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 98. Hip thrust… Ćwiczenia 82. Rotacja zewnętrzna z gumą stojąc. 83. Unoszenie ramienia trzymając taśmę w ręce. 84. Rotacja zewnętrzna z hantlem w pozycji leżącej. 85. Pompki. 86. Pompki… Rozbudowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej to priorytety treningowe adeptów siłowni. Do realizacji każdego z wymienionych potrzebna jest oczywiście dieta z odpowiednio dobranym, dziennym bilansem kalorycznym oraz odpowiedni trening, który będzie dawał dobre bodźce mięśniom. U osób początkujących szczególne zainteresowanie budzi okres masowy. Wypróbuj trening na masę 4-dniowy dla początkujących!Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – wprowadzenieTrening na masę cechują określone zasady, których należy przestrzegać. Nie istnieje jedna najlepsza metoda treningowa. Zarówno trening na FBW na masę, jak i trening Split na masę będą dobrymi rozwiązaniami. Ilość dni treningowych jest bardzo ważnym czynnikiem, który coraz częściej jest ograniczony przez nakład codziennych obowiązków. Optymalną ilością dni treningowych są 3 jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Lecz dla tych, którzy chcą i mogą zaangażować się bardziej, dobrą decyzją będą 4 dni treningowe. Tak samo optymalnych efektów powinny spodziewać się osoby początkujące, trenujące według tych zasad. Należy podkreślić, że trening 4 razy w tygodniu dla osób początkujących będzie nie lada wyzwaniem. Poniżej podajemy przykładowe plany treningowe wraz z zasadami, którymi należy się kierować! Trening na masę 4-dniowy dla początkujących – zasadyPoniżej przedstawiamy trening na masę dla początkujących i jego zasady:– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne, wielostawowe, – ćwiczenia izolowane są potrzebne, lecz ich wybór jest warunkowany typem treningu, – ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5, – ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, gdzie w grę wchodzą powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego, – większa ilość powtórzeń może być wykonywana na partie mięśniowe, np. mięśnie brzucha, łydki lub w końcowych seriach danego ćwiczenia, chcąc je mocno przekrwić, – długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 90 do 120 sekund, – rozbudowie masy mięśniowej sprzyja progresja ciężarowa, – po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny od na masę 4-dniowy dla początkujących metodą Push PullUWAGA! Podany poniżej trening Push Pull przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni treningowy:Dzień 1 – PUSH Dzień 2 – PULL Dzień 3 – PUSH Dzień 4 – PULLDzień 1 – PUSH1. Przysiady ze sztangą na karku x 4 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc x 4 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej x 4 4. Rozpiętki na ławce dodatniej x 4 5. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc x 4 6. Wyciskanie hantla zza głowy – oburącz x 4Dzień 2 – PULL1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie x 4 2. Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach x 4 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymana podchwytem x 4 4. Podciąganie na drążku stałym – nachwyt x 4 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly x 4 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4Dzień 3 – PUSH1. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej x 4 2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach x 4 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej x 4 4. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc x 4 5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki leżąc x 4Dzień 4 – PULL1. „Zbieranie grzybów” x 4 2. Przyciąganie nóg do pośladków leżąc tyłem z nogami w TRX x 4 3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę poziomą x 4 4. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia x 4 5. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka x 4 6. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4Trening na masę 4-dniowy dla początkujących metodą SplitUWAGA! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni treningowy:Trening 1 – mięśnie nóg Trening 2 – klatka piersiowa + bicepsy Trening 3 – mięśnie grzbietu + tricepsy Trening 4 – mięśnie naramienne + brzuchTrening 1trening nóg1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12 powtórzeń na nogę 2. Przysiady przednie 4 x 12 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 12-10 4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę 5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę 6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 (dociążenie równe własnej masy ciała)Trening 2trening klatki piersiowej 1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-8 2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 10 3. Pompki na podłodze – szeroki rozstaw dłoni 4 x 10 4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10trening bicepsów 1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10 2. Uginanie przedramienia z hantlem- łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę 3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów dolnych 4 x 12Trening 3 trening mięśni grzbietu1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max 2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10 3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę 4. Martwe ciągi 4 x 10-8trening tricepsów1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 3. Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnegoTrening 4 trening barków1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 x 12-8 2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8 3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12trening brzucha1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 2. Skłony tułowia przy użyciu linek wPodobne artykuły:

wiosłowanie hantlem w podporze przodem