Co więcej, nie martwisz się, że cię skrzywdzisz, ponieważ nasze produkty są miękkie, możesz skakać tak wysoko, jak to tylko możliwe, tak długo, jak to możliwe. Was mehr ist, sorgen sich Sie nicht, um Sie zu verletzen, weil unsere Produkte weich sind, Sie würden springen so hoch , wie Sie können, so lang wie möglich. 3 techniki asertywności, które można wykorzystać na co dzień. Technika asertywności #1: Zdarta płyta. Technika asertywności #2: Komunikat JA. Technika asertywności #3: Zasłona dymna. Asertywność – przydatne zwroty. 2 odpowiedzi. Asertywność to umiejętność, która przydaje się zawsze i w każdej sytuacji. Wbrew powszechnej Aby skakać wyżej, musisz mieć większą moc w latawcu i większą prędkość na halsie. Poruszaj latawcem szybciej do godziny 12 i bardziej agresywnie naciskaj deskę. Generując większe napięcie w linkach, możesz skoczyć wyżej. Gdy lecisz wysoko musisz poczekać, aby skierować latawiec na hals do lądowania. Najlepiej na kilka Skakanie na tylnym kole. Poradnik jak skakać na rowerze. Film prezentuje technikę podskakiwania czyli trik rowerowy który wykorzystujemy w trialu rowerowym o Jak się chce psa uderzyć, kij się znajdzie. 842 Jak się człowiek śpieszy, to się diabeł cieszy. 7920 Jak się matka z córką zgłosi, tak się koniec grudnia nosi. 198 Jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma. 1670000 Jak się powiedziało „a”, pora powiedzieć „b”. 29 Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz. 16600 Jak w prosty sposób nauczyć się skakać na rowerzeSkakanie na rowerze, jak się nauczyć#hopa #drop #mtb PYAJ. O co Wam chodzi z tym skakaniem? Koszykówkę wymyślono nie po to, żeby robić wsady, ale celować do kosza z odległości. Pastor James Naismith początkowo kładł drewniany kosz na ziemi. Dopiero później zawiesił go na słupie, żeby było trudniej trafić. Narysował nawet linię z której się rzucało. Oczywiście dopóki dzieciak sąsiada nie zaczął oszukiwać. Brał rozbieg i wyskakując zza linii wciskał świński pęcherz do obręczy. Resztę znacie… Kiedy byłem małolatem, marzyłem o tym, by robić wsady jak Shawn Kemp albo Dominique Wilkins. Jadłem więc szynkę, żeby urosnąć i codziennie sprawdzałem ile centymetrów brakuje aby skacząc, dotknąć ręką sufitu. Aż pewnego dnia – stało się! Swój pierwszy wsad zaliczyłem kiedy na boisku szkolnym puścił spaw w tylnej konstrukcji kosza. Była sobota, więc zanim konserwatorzy naprawili kosz, przez dwa dni tablica bujała się jakieś 50 cm za nisko. To że wtedy żaden z nas nie zginął zakrawa na cud. Po tamtym weekendzie moje marzenia o wsadach rozgorzały z nową mocą. Po raz pierwszy z programem na wyskok zetknąłem się jakieś 19 lat temu, kiedy ktoś przyniósł na boisko tajemniczą rozpiskę z ćwiczeniami. Nie wiem skąd ją wyszarpał, ale nie różniło się to niczym od tego, co dziś znamy pod nazwą Super Dunk. Cel nadrzędny: nie zrób sobie krzywdy Pamiętacie ćwierć-skoki? Różne były techniki, ja skakałem na maksa w górę przy każdym. To była masakra, pal licho ból w udach i kolanach, ale jaką trzeba było mieć kondycję, żeby dojść chociaż do połowy programu! Reszta ćwiczeń przy tym to łatwizna, każdy potrafi wstępować na palce przez godzinę. Znacie w ogóle kogoś, kto zrobił pełne 12 tygodni ćwierć-skoków? Parę lat później, kiedy w Polsce wybuchła moda na siłownię i każdy cisnął na ławeczce w piwnicy – koledzy przekonywali, że najlepszym ćwiczeniem na wyskok są półprzysiady ze sztangą. No nie wiem. Kiedy w liceum zapisałem się na siłownię, jako 16-letni chłopak, od codziennego grania w kosza miałem bardziej umięśnione łydki niż instruktorzy po AWFie. Poza tym, od zawsze mnie zastanawiało dlaczego czarnoskórzy sportowcy mając takie chude nogi – tak wysoko skaczą? Spójrzcie na to zdjęcie. Przecież łydki Kobe są prawie pozbawione mięśni! Doszedłem wtedy do wniosku, że siłownia jest spoko, ale nie kiedy chcesz wyżej skakać… Jeden z kumpli lekkoatletów doradził mi biegi po schodach. Fakt, koleś z czwartego piętra miał jumpa! Skakałem więc po klatce schodowej, dopóki wzrok zirytowanych sąsiadów mnie nie zniechęcił. Próbowałem też regularnie doskakiwać do jakiegoś wysokiego punktu. Ale ile wyskoków zrobisz na sucho do obręczy zanim ci się znudzi? Skakanka? Widziałeś w latach dziewięćdziesiątych chłopaka ze skakanką? Skoki przez przeszkody? W tamtym czasie, przez dwa tygodnie byłem chyba pierwszym parkour’owcem w Polsce. Przyznaję, nigdy nie wypróbowałem tego sprzętu: “Jumpsoles” były cenowo poza zasięgiem, a o różnego rodzaju trampolinach ogrodowych nie śniło się nawet filozofom. W tym artykule postaram się dać odpowiedź na dwa zasadnicze pytania: czy można w ogóle wytrenować wyskok, a jeśli tak to w jaki sposób wyżej skakać! 4 ELEMENTY WYSKOKU Na początek trochę teorii. Aby zmaksymalizować swoje możliwości wyskoku powinieneś skupić się na czterech elementach: 1/4 MOBILNOŚĆ Czytaj: ruchomość stawów, zakres ruchu, w jakim mogą poruszać się twoje: achillesy, biodra, barki… ćwiczenia mobilności polegają na rozciąganiu mięśni i ścięgien oraz stopniowym zwiększaniu ich elastyczności i zakresu ruchu. Sam sprawdź jak to wygląda u ciebie: 1/Połóż się płasko na plecach. Następnie unieś jak najwyżej jedną (w pełni wyprostowaną) nogę. Potrafisz unieść ją pionowo do góry podczas gdy druga leży na ziemi? Na pewno? Czy zakres ruchu jest taki sam w lewej jak i prawej nodze? 2/Powieś sznurek na wysokości Twojej rzepki kolanowej. Następnie stań kolanami tuż przy sznurku i spróbuj przejść jedną nogą na drugą stronę (druga stoi płasko na ziemi/ bez wznoszenia się na palce). Potrafisz? Lewa przechodzi tak samo bez problemu jak prawa czy może musisz podkurczać palce i odchylać stopę w bok? 3/Czy dasz radę spleść ręce za plecami? Jedna nad głową, druga z tyłu? 4/Czy dasz radę zrobić pełny przysiad? Nogi płasko na ziemi, plecy proste, tyłek przy ziemi? 5/ Czy dasz radę stojąc na jednej nodze, dotknąć drugą nogą pośladka? No właśnie. Myślałeś, że od noszenia 2-kilogramowych ciężarków wyskok sam się poprawi? Nic z tego. Aby faktycznie osiągnąć maksa swoich możliwości “wyskokowych” powinieneś (musisz!) wykonywać ćwiczenia zwiększające zakres ruchu twoich członków. Tak, są na to ćwiczenia, a każda odpowiednio ambitna i konsekwentna osoba jest w stanie w końcu wykonać prawidłowy przysiad. Innymi słowy, mobilność/ poziom rozciągnięcia pomoże ci zmaksymalizować moc, jaką może wygenerować twoje ciało, w tym przypadku mówimy o eksplozji w górę. 2/4 STABILNOŚĆ Jednym z najważniejszych elementów odpowiadających za siłę naszego wyskoku są biodra. Podczas gdy większość programów treningowych skupia się na poprawie stabilności stawu kolanowego, to biodra decydują o kącie nachylenia naszego ciała, poruszają się nie tylko wprzód i w tył, ale na wszystkie strony. Elastyczne biodra pomogą ci nie tylko w koszykówce, są podstawą sztuk walki, gimnastyki i wszystkich innych sportów wymagających od sportowca dynamiki ruchowej. Aby być stabilni musimy mieć silne tzw. “core-muscles” czyli mięśnie kontrolujące oś naszego tułowia, którą pozwolę sobie nazwać linią idącą wzdłuż środka naszego tułowia. Są to: mięśnie brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, obręczy barkowej i inne. Stąd powszechna opinia, że skoczek musi mieć przede wszystkim silny brzuch. 3/4 SIŁA Ćwiczenia zwiększające fizyczne możliwości mięśni czworogłowych uda, ścięgna udowego oraz tyłka. Trening zorientowany jest na aktywowanie wszystkich grup mięśniowych odpowiedzialnych za siłę odbicia, a w efekcie wysokość lotu. Większość z nas grających na co dzień w koszykówkę ma dobrze wyrobione mięśnie czworogłowe, jednak słaby tył nóg oraz mięśnie tyłka. U niektórych występuje nawet tzw. “bezdupie”. Oznacza to, że przy odbiciu napinają uda (i ryzykują ich nadwyrężenie) podczas gdy tył pozostaje leniwy i rozluźnione. Spójrzcie na zawodowych sprinterów. Każdy ma tyłek na armata. Chodzi o to, by używać wszystkich partii mięśniowych równomiernie, tym samym maksymalizując naszego “jumpa”. 4/4 DYNAMIKA Trening tego typu powinien być wykonywany dopiero po 2-3 miesiącach ćwiczeń mobilności, stabilności i siły. Tym razem będziemy robić ćwiczenia, których szybkość będzie imitować ruch, jaki wykonujemy podczas gry w basket. Oto ćwiczenia, które spotkacie w większości dostępnych “programów na skoka”. Ćwiczenia poprawiające mobilność Mięśnie powinny być rozgrzane, rozluźnione i elastyczne. Wyobraź sobie, że twoje ciało to cięciwa łuku. Im bardziej potrafisz ją naciągnąć, tym większa siła wyrzutu strzały. Większość pokazanych ćwiczeń można i warto robić w trakcie przedmeczowej rozgrzewki. Rolka, czyli rozluźnianie mięśni Podstawową rzeczą, powiedziałbym niezbędną – jest rozluźnianie zesztywniałych, pospinanych po wysiłki mięśni poprzez ich masaż za pomocą rolki (rurki PCV, butelki po winie?) ewentualnie odpowiednio twardej piłki (piłki tenisowej, kauczukowej?) Celem jest nacisk na obolałe miejsca. Ćwiczenie bolesne (spróbujcie na zewnętrznej części ud) ale przynoszące znakomite rezultaty. Pamiętaj, jeśli bolą cię kolana, najprawdopodobniej masz pospinane “czwórk”. No i wiadomo: zrelaksowane, rozluźnione mięśnie są bardziej elastyczne i niosą wyżej. CZYTAJ DALEJ >> Większość ptaszników może skakać o kilka cali i zwykle rzuca się do przodu poziomo, aby złapać zdobycz, zamiast skakać pionowo. Niektóre gatunki nadrzewne i wspinające się na drzewa mogą skakać dalej, np. Ptasznik Antilles pinktoe, który może skakać do 11 cali. Chociaż skaczące pająki nie są ptasznikami, znane są ze swojej zdolności do skakania kilka razy ich długości. Osiągają to dzięki wewnętrznemu systemowi hydraulicznemu, który pozwala im szybko zmieniać ciśnienie w ich ciele i wysuwać ich nogi wystarczająco mocno, aby wykonać duże skoki bez muskularnych nóg. Skaczące pająki często zostawiają jedwabne uwięzi, kiedy skaczą jako siatka bezpieczeństwa na wypadek, gdyby padły. Jak wybrać i odpowiednio dopasować swoją skakankęJak skakać na skakance?6 ćwiczeń z wykorzystaniem skakankiJak długo powinno się skakać? Wykorzystaj HIIT dla intensywnego spalania kalorii można spalić, skacząc na skakance?Co zapamiętać? Czy szukasz świetnego sposobu na spalanie maksymalnej ilości kalorii i osiągnięcie formy w najkrótszym możliwym czasie? Połączenie HIIT i skakanki może być dokładnie tym, czego potrzebujesz. Możesz wybrać jeden z trzech poziomów trudności: dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców i zacząć ćwiczyć. Każdy trening zajmuje około 33 minuty z przerwami. Może też zostać skrócony do 14 minut, co oznacza, że taki program będzie idealny na dni, kiedy masz bardzo mało czasu trening i musisz z niego wyciągnąć jak najwięcej. Skakanka to dużo więcej niż tylko ciekawy sposób na cardio. Angażuje wszystkie mięśnie, włączając twoje pośladki, mięśnie brzucha oraz ramion, co oznacza, że będziesz skutecznie ćwiczyć te mięśnie w tym samym czasie. Ten rodzaj ćwiczeń może z łatwością poprawić twoją kondycję fizyczną, co będzie przydatne nie tylko podczas twoich treningów, ale i w życiu codziennym. Co więcej, skakanka pomaga poprawić koordynację, eksplozywność oraz kondycję. Ten trening będzie dla ciebie idealny jeśli starasz się stracić na wadze, chcesz poprawić swoją ogólną kondycję lub po prostu chcesz trochę ożywić swój program. Jedną z wielkich zalet skakanki jest to, że możesz zabrać ją ze sobą praktycznie wszędzie, więc możesz bez problemu robić ćwiczenia, będąc na spacerze w parku lub na wakacjach. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się jeszcze więcej na temat zalet skakanki, to nie przegap naszego artykułu Utrata wagi, poprawa formy fizycznej i 8 innych powodów, dlaczego warto zacząć skakać na skakance. Jak wybrać i odpowiednio dopasować swoją skakankę Być może już zauważyłeś, że istnieje mnóstwo różnych rodzajów skakanek i że nawet tak prosty przyrząd nie uniknął nagłej modernizacji. Prosty sznurek z uchwytami, który pamiętamy ze szkolnych lat, został zastąpiony regulowanymi metalowymi linkami pokrytymi PVC i wyposażony w łożyska kulkowe dla maksymalnej rotacji. Ten rodzaj skakanki jest zwykle dostępny z plastikowymi uchwytami, ale na rynku są również skakanki z aluminiowymi uchwytami. Te są szczególnie przydatne, jeśli twoje dłonie się mocno pocą, jako iż ten rodzaj rączek umożliwia lepszy chwyt. Możemy również polecić wypróbowanie skakanki smart rope, która wykona za ciebie liczenie lub skakanki z obciążeniem, która będzie dodatkowym wyzwaniem podczas twojego treningu. Jak poprawnie dostosować skakankę? Kiedy będziesz już mieć skakankę gotową w dłoni, czas upewnić się, że jest odpowiednio dostosowana. Początkujący powinni zacząć z dłuższą skakanką, jako iż przełoży się to na dłuższe obroty, co da ci wystarczające okienko czasowe, aby nauczyć się koordynacji ruchów. Kiedy będziesz stawać się bardziej doświadczony, możesz zacząć skracać skakankę, co będzie prowadziło do szybszego skakania. Jak dostosować na początku swoją skakankę? Stań na niej ze stopami obok siebie. Złap rączki, wyprostuj się i podciągnij skakankę wzdłuż ciała do wysokości twoich ramion. Długość skakanki powinna sięgać do wysokości twoich pach. [1] Przed ćwiczeniem upewnij się, że masz wystarczająco miejsca i że twoja skakanka nie zaplącze się o meble lub inne przedmioty w pobliżu. Możesz chcieć użyć maty do ćwiczenia, która zmniejszy twoje uderzenia o ziemię. Nie zapomnij ubrać solidnego obuwia, które zapewni wystarczającą stabilność i wsparcie. Najlepiej, jeśli założysz lekkie obuwie sportowe z płaskimi, gumowymi podeszwami. Jeśli masz zacząć trening HIIT, upewnij się, że masz gotowy zegarek, abyś mógł monitorować długość swoich interwałów. Możesz użyć wbudowanej aplikacji z zegarem na swoim telefonie lub zainstalować aplikację, która umożliwi ci wcześniejsze ustawienie długości interwałów oraz liczbę serii. [2] Zanim zaczniesz skakać, upewnij się, że rozgrzejesz się trochę, na przykład biegając w miejscu przez minutę. Następnie porozciągaj całe ciało, zwracając szczególną uwagę na poprawne dynamiczne rozciąganie oraz aktywację stawów, szczególnie rotując nadgarstki i kostki, które są szczególnie obciążone podczas skakania. Przed rozpoczęciem treningu HIIT szybko przypomnij sobie wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywać, zwracając uwagę na poprawną technikę. Kluczowe zasady skakania na skakance Jeśli bierzesz skakankę po raz pierwszy, upewnij się, że skupiasz się na technice bardziej, niż na czymkolwiek innym. Jest to jedyny sposób na uzyskanie wszystkich korzyści płynących z używania jej podczas przyszłych treningów. W pozycji podstawowej twoje plecy pozostają proste, co oznacza, że nie pochylasz się do przodu ani do tyłu podczas się na podstawowym ruchu swoich kostek i ramiona blisko ciała i zegnij je w skakania nie zapominaj o aktywacji mięśni core, co włączy do ćwiczeń twój układ głębokiej stabilizacji kręgosłupa i zapewni poprawną wstrzymuj oddechu i skup się na płynnym oddychaniu. Upewnij się, że odbijasz się od ziemi czubkami palców. Staraj się skakać w regularnym rytmie. Zwiększaj prędkość jedynie, gdy opanujesz podstawową skoki powinny sięgać kilku centymetrów ponad poziom podłoża. [3–4] Te produkty mogą Cię zainteresować: 6 ćwiczeń z wykorzystaniem skakanki 1. Podstawowe skoki Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami blisko siebie, złap rączki i połóż skakankę za sobą na Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Gdy lina minie twoją głowę, ugnij lekko kolana, a gdy zobaczysz, że zbliża się do twoich stóp, podskocz na kilka centymetrów. Przejdź do kolejnego błędy: skakanie wysoko, poruszanie całymi ramionami. 2. Skakanie na jednej nodze Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami blisko siebie i unieś jedną stopę kilka centymetrów nad ziemię, zginając delikatnie kolano. Złap rączki i połóż skakankę za sobą na Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Gdy lina minie twoją głowę, ugnij lekko kolano tej nogi, na której stoisz i kiedy zobaczysz, że zbliża się do twoich stóp, podskocz na kilka centymetrów. Przejdź do kolejnego powtórzenia. Zmień nogi po zakończeniu jednej błędy: nieskoordynowane ruchy, poruszanie całymi ramionami. 3. Skoki z uderzaniem o pośladki Pozycja wyjściowa: Stań na swojej prawej nodze, unieś swoją lewą nogę, zegnij kolano i podciągnij je do swoich pośladków. Złap uchwyty skakanki i połóż skakankę za sobą na Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Kiedy skakanka będzie zbliżać się do twoich stóp, przeskocz na prawą stopę, zegnij kolano i unieś stopę w kierunku pośladka. Następnie wyląduj na swojej lewej nodze i pozostaw prawą uniesioną. Podczas kolejnego przeskoku skocz na lewą stopę, zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij stopę do pośladka. Zmieniaj nogi podczas każdego błędy: niewystarczający zakres ruchu podczas uderzania piętami o pośladki. 4. Skoki z jednoczesnym unoszeniem wysoko kolan Pozycja wyjściowa: Stań na prawej nodze, unieś lewą nogę i zegnij ją delikatnie w kolanie. Złap uchwyty skakanki i połóż ją za Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Kiedy skakanka będzie zbliżać się do twoich stóp, unieś prawą nogę, zegnij ją w kolanie i przyciągnij w kierunku brzucha. Następnie wyląduj na lewej nodze, pozostawiając prawą nogę uniesioną. Podczas kolejnego przeskoku unieś lewą nogę, zegnij ją w kolanie i przyciągnij w kierunku brzucha. Zmieniaj nogi podczas każdego błędy: niewystarczające unoszenie nóg. 5. Skoki z boku na bok Pozycja wyjściowa: Stań i ułóż jedną stopę kilka centymetrów przed drugą. Ciężar ciała opiera się głównie na tylnej nodze. Złap uchwyty skakanki i ułóż ją za Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Kiedy skakanka będzie zbliżać się do twoich stóp, podskocz kilka centymetrów nad ziemię. Kiedy wylądujesz, zamień początkową pozycję stóp i jednocześnie przenieś ciężar ciała na nogę, która obecnie znajduje się z tyłu. Zmieniaj nogi podczas każdego błędy: Nadmierne poruszanie całymi ramionami 6. Skoki naprzemiennie Pozycja wyjściowa: Stań i zrób jeden mały krok do przodu jedną nogą, jednocześnie wykonując drugą mały krok do tyłu. Złap rączki i ułóż skakankę za Zacznij od dynamicznego ruchu obu nadgarstków do przodu. Kiedy skakanka będzie zbliżać się do twoich stóp, podskocz kilka centymetrów nad ziemię. Przed wylądowaniem zamień pozycję stóp, tak aby przednia opadła z tyłu i odwrotnie. Zmieniaj nogi podczas każdego błędy: Nadmierne poruszanie całymi ramionami, niewystarczająca odległość pomiędzy nogami podczas skakania. Jak długo powinno się skakać? Wykorzystaj HIIT dla intensywnego spalania kalorii. Wybierz, czy wolisz HIIT dla początkujących, średnio zaawansowanych czy zaawansowanych. Główną różnicą jest długość treningu i interwałów odpoczynku. Wszystkie te programy można z łatwością skoczyć w 33 minuty. Poszczególne ćwiczenia można również zmienić tak, aby ci odpowiadały. Nie bój się na przykład połączyć ich z przysiadami, pompkami czy innymi ćwiczeniami z własną masą ciała, które pozwolą ci zamienić twój program w trening całego ciała. Zaleca się zachowanie takiego samego tempa podczas całego pojedynczego interwału, więc uważaj, aby nie przesadzić na początku. Gdzie najlepiej skakać na skakance? Skakankę można łatwo przechowywać i przenosić, więc możesz ją wszędzie ze sobą zabierać. Jest to coś, co docenisz szczególnie jeśli mieszkasz w bloku i nie chcesz przeszkadzać sąsiadom. Po prostu weź swoją skakankę, wrzuć ją do swojej torby sportowej i wyrusz do swojego pobliskiego parku, parku do treningu ulicznego lub na siłownię. 1. HIIT ze skakanką dla początkujących 20 sekund ćwiczenia, 20 sekund odpoczynkuzacznij od ćwiczenia 1, potem przejdź do ćwiczenia 2, przez 1 do 2 minut w przerwie pomiędzy seriamipostaraj się wykonać od 3 do 5 seriiw zależności od tego, ile serii zdecydujesz się wykonać, cały program trwa od 14 do 28 minut 2. HIIT ze skakanką dla średnio zaawansowanych 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynkuzacznij od ćwiczenia 1, potem przejdź do ćwiczenia 2, przez 1 do 2 minut w przerwie pomiędzy seriamipostaraj się wykonać od 3 do 5 seriiw zależności od liczby serii, którą wybierzesz oraz długości twoich przerw, cały program trwa od 17 do 33 minut Ćwiczenia do treningu HIIT: podstawowe skoki w umiarkowanym tempiepodstawowe skoki w szybkim tempieskoki z uderzaniem o pośladkiskoki z jednoczesnym unoszeniem wysoko kolanskoki naprzemiennie 3. HIIT ze skakanką dla zaawansowanych 45 sekund ćwiczenia, 15 sekund odpoczynkuzacznij od ćwiczenia 1, potem przejdź do ćwiczenia 2, przez 1 do 2 minut w przerwie pomiędzy seriamipostaraj się wykonać od 3 do 5 seriiw zależności od liczby serii, którą wybierzesz oraz długości twoich przerw, cały program trwa od 17 do 33 minut Ile kalorii można spalić, skacząc na skakance? Skakanie na skakance to aktywność o wysokiej intensywności, która spala mnóstwo kalorii. W poniższej tabeli znajdziesz średnie wartości dla 65-kilogramowej kobiety oraz 80-kilogramowego mężczyzny. Traktuj jednak te informacje z przymrużeniem oka, ponieważ na wydajność energetyczną każdego ciała wpływa wiele czynników, takich jak masa ciała, intensywność ćwiczenia, czas poświęcony na ćwiczenie, jak i również genetyka. [5] Jako iż jest to fizycznie wymagająca aktywność, możesz spalać równowartość energetyczną 1 kg tłuszczu w miesiąc. Wszystko, co musisz zrobić, to ćwiczyć 4 razy w tygodniu przez 30 minut. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat tego, ile kalorii spalają inne aktywności, to nie przegap naszego artykułu Jak stracić 1 kilogram tłuszczu i ile energii tak naprawdę zawiera? Czas poświęcony na skakanieIle kalorii spala przeciętna 65-kg kobieta?Jak długo trwa spalenie 1 kg tłuszczu?Ile kalorii spala przeciętny 80-kg mężczyzna?Jak długo zajmuje mu spalenie 1 kg tłuszczu?60 minut umiarkowanym tempem (100 – 120 przeskoków na minutę)767 kcal10 godzin944 kcal8 godzin i 12 minut30 minut umiarkowanym tempem (100 – 120 przeskoków na minutę)383 kcal472 kcal Co zapamiętać? Trening HIIT ze skakanką to doskonały sposób na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Nie tylko przyspieszy to twoją redukcję wagi, ale i poprawi twoją kondycję fizyczną oraz koordynację. Wybierz jeden z trzech poziomów trudności lub po prostu wykorzystaj te plany treningowe jako inspirację do stworzenia swojego własnego programu. Zawsze pamiętaj, aby zwracać uwagę na swoją technikę, poprawny sposób wykonywania ćwiczeń został szczegółowo opisany w sekcji każdego z ćwiczeń. Czy ten artykuł był dla ciebie użyteczny? Jeśli tak, to udostępnij go swoim znajomym i zainspiruj ich do ćwiczenia ze skakanką. Źródła:[1] Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – [2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– [3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – [4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – [5] Compendium of Physical Activities. – Wracamy do domu po pracy czy szkole i już od progu wita nas wesoły pies. Wszystko fajnie, gdy to powitanie jest radosne i miłe dla obu stron. Problem pojawia się, gdy pies zaczyna po nas skakać bez opamiętania. Brudzi nam i niszczy wyjściowe ubranie. Boleśnie drapie pazurami ciało. Szczeka jak opętany… skądś to znacie? Jeśli tak to dzisiejszy wpis jest właśnie dla was. Opiszę wam kilka skutecznych technik pracy z psem, by oduczyć go skakania podczas powitań. Dlaczego pies skacze? Zanim jednak przejdziemy do różnych metod pracy z psem zastanówmy się dlaczego pies na nas skacze? Takie zachowanie szczeniaki mają zakodowane w genach. Wolno żyjące psiaki mają odruch skakania na matkę i lizania jej po pysku w celu wywołania wymiotów i zdobycia pożywienia. Gdy szczeniak jest mały takie zachowanie może wydawać się dość urocze. Gdy jednak pies podrośnie zaczynają pojawiać się kłopoty. Duży, silny pies może powalić opiekuna na ziemię, spowodować kontuzję, poniszczyć ubranie. Pies jest podekscytowany widokiem wracającego do domu opiekuna zwłaszcza, jeśli za raz po powrocie karmimy psa, lub wychodzimy z nim na spacer. Psiak nie może się już tego doczekać i stąd jego nadmierne pobudzenie. Drugą kwestią jest pozycja naszej twarzy. Wiele psów chce powąchać lub polizać twarz opiekuna, która znajduje się znacznie wyżej niż psi nos. Najprostszym rozwiązaniem dla psa jest więc odpowiednio wysoko podskoczyć. 1. Ignorowanie zachowania Wielu trenerów doradza ignorowanie takiego zachowania. Po wejściu do domu powinniśmy nie patrzeć na psa, nie mówić do niego i nie dotykać go. Można nawet odwrócić się tyłem do psa i zasłonić twarz. Czasem ta metoda może okazać się skuteczna. Pies widząc naszą obojętność łatwiej się uspokoi i zapanuje nad swoimi emocjami. Gorzej jednak, gdy skakanie jest tak uciążliwe, że nie da się już tego ignorować. Przy dużych i silnych psach takie uporczywe skakanie może nawet zagrażać zdrowiu opiekuna. W takich sytuacjach samo ignorowanie nie wystarczy. Dla wielu psów skakanie na właściciela podczas powitania jest zachowaniem samonagradzającym. Oznacza to, że pies odczuwa satysfakcję podczas skakania i lizania nas po twarzy. Niestety ignorowanie zachowań samonagradzających nie przynosi pożądanych rezultatów. 2. Zachowanie wykluczające Innym często polecanym sposobem jest nauka psa zachowania zastępczego, które wyklucza skakanie. Jeśli nauczymy psa iść na miejsce i grzecznie tam siedzieć w momencie gdy wracamy do domu, problem skakania mamy rozwiązany. Pies nie może na nas skakać i siedzieć na miejscu w tym samym czasie. Niestety nauka tych dwóch komend w warunkach tak dużego rozproszenia jak powrót opiekuna do domu jest bardzo trudna i czasochłonna. Przyda się też pomoc drugiej osoby, która w początkowych etapach nauki będzie trzymała psa na smyczy i pilnowała, by prawidłowo wykonał komendę. Jeśli wasz psiak bardzo się emocjonuje i jeśli nie macie asystenta do pomocy ten sposób może okazać się mało praktyczny. 3. Samokontrola Ponieważ jedną z przyczyn skakania na opiekuna jest nadmierna ekscytacja, trzeba popracować z psem nad opanowaniem emocji. Bardzo dobrze sprawdzi się tu ćwiczenie samokontroli, które na blogu opisywałam już kilkukrotnie. Dzięki temu ćwiczeniu pies uczy się, że im bardziej będzie chciał coś osiągnąć tym mniejsze są szanse, że mu się to uda. Musi więc nauczyć się czegoś, co jest chyba dla każdego psa najtrudniejsze – czekania i rezygnowania z potencjalnej nagrody. Ważne jest, by nie stosować tego ćwiczenia tylko w momentach, gdy pies jest spokojny, ale by popracować z nim w chwilach niekontrolowanej ekscytacji. Zawsze wracając do domu powinniśmy mieć przygotowaną garść ulubionych smakołyków psa i poćwiczyć z nim przez chwilę samokontrolę. Dzięki temu obniżymy poziom jego emocji i łatwiej będzie przywitać się bez skakania. 4. Odwrócenie uwagi Innym sposobem na opanowanie nadmiernej ekscytacji psa podczas powitania może być przekierowanie jego uwagi na coś innego. Można na przykład rozsypać garść smakołyków tuż po przekroczeniu progu mieszkania. Jeśli pies jest łasuchem zajmie się szukaniem jedzenia i nie będzie na nas skakał. Węsząc i szukając kolejnych nagród poziom emocji u psa spada. Dzięki temu początkowa ekscytacja minie i pies przywita się z nami ze spokojniejszą energią. Daje nam to też kilka chwil na spokojne rozebranie się i wejście do mieszkania. Metoda ta zadziała oczywiście tylko wtedy, gdy smakołyki są dla psa większą nagroda niż nasza obecność. W przeciwnym razie pies zrezygnuje ze smakołyków i z impetem zacznie na nas skakać. 5. Witanie się z psem na jego wysokości Ponieważ wiele psów skacze na nas, by powąchać lub polizać naszą twarz dobrym rozwiązaniem może być przywitanie się z psem na jego wysokości. Możemy się nieco schylić lub przykucnąć i głaskać psa powolnymi uspokajającymi ruchami. Musimy świadomie panować nad swoim ciałem. Wszelkie nagłe ruchy, poklepywanie psa, piskliwe dźwięki, będą pobudzały go do skakania. Przywitajmy się więc możliwie spokojnie. Jeśli mamy w domu psa lękliwego, który z dystansem podchodzi do ludzi, lepiej nie stosować tej metody. Taki pies może poczuć się zagrożony wielkim strasznym człowiekiem, który się nad nim pochyla i w ekstremalnym wypadku zaatakować ze strachu. Większość właścicieli ma jednak na tyle dobre relacje ze swoimi psami, że spokojnie mogą przykucnąć i poczekać, by to pies podszedł pierwszy na przywitanie. Jeśli wasz pies jest tak silny i wita się tak entuzjastycznie, że może was przewrócić lepiej zastosować inną metodę na powitania. 6. Noszenie przedmiotów w pysku Noszenie różnych przedmiotów w pysku jest naturalnym sposobem rozładowania emocji u psów. Jest to skuteczna strategia zwłaszcza w przypadku retrieverów, czyli psów od wieków hodowanych do aportowania. Ta metoda sprawdzi się jednak u bardzo wielu różnych ras i typów psów. Niektóre same szukają kapcia, czy innego przedmiotu, który mogą złapać i biegają z nim po całym pokoju. Możemy więc przygotować sobie jakąś zabawkę, którą podamy psu gdy tylko wejdziemy do domu. Pozwali to psu opanować emocje i spokojniej się z nami przywitać. 7. Utrata spodziewanej nagrody To chyba najskuteczniejsza metoda nauczenia psa, by nie skakał na nas podczas powitania. Musimy sobie uświadomić, że w momencie, w którym przekraczamy próg mieszkania jesteśmy najcenniejszą nagrodą dla naszego psa. Siedział przez kilka godzin sam w domu i najpewniej się nudził. W najlepszym wypadku spał. Teraz, gdy w domu pojawił się właściciel, pies szaleje ze szczęścia. Koniec nudy, rozpoczyna się czas zabawy, jedzenia i spacerów. Im bardziej staramy się psa od siebie odgonić, tym bardziej będzie na nas skakał i wymuszał w ten sposób naszą uwagę. My jesteśmy w tej sytuacji rozdrażnieni, pies jest natomiast wniebowzięty. W końcu ktoś zwraca na niego uwagę, w końcu ktoś chce się z nim bawić. Jak wytłumaczyć psu, że takie zachowanie nam się nie podoba? Najlepiej wyjść za drzwi, gdy tylko pies zacznie skakać. W ten sposób zabieramy mu potencjalną nagrodę, czyli nas. Po kilku sekundach możemy spróbować znów wejść do mieszkania. Gdy tylko pies zacznie skakać, znów wychodzimy. Powtarzamy ten zabieg tak długo, aż pies się uspokoi. Witamy się z nim tylko wtedy, gdy cztery łapy dotykają podłogi. Na początku ta metoda może wymagać wielokrotnego wychodzenia z domu i wracania. Psy jednak szybko się uczą o co w tej zabawie chodzi i z każdym dniem ilość powtórek jest co raz mniejsza, aż w końcu pies uczy się nowego rytuału powitania. Czego nie robić? Poznaliście już siedem sposobów, by oduczyć psa skakania podczas powitania. Na koniec kilka słów o tym, czego na pewno nie należy robić, gdy pies na nas skacze. Po pierwsze nie można krzyczeć na psa. Podekscytowany psiak najpewniej nie zrozumie sensu naszych słów. Może je nawet odczytać jako próbę szczekania i zacząć radośnie szczekać razem z nami. W ten sposób uzyskamy skaczącego i szczekającego psa, a tego chyba nie chcemy? ;P Nie wolno też swoim zachowaniem prowokować do skakania. Wszystkie nagłe ruchy, podnoszenie rąk do góry itp. sprawi, że zachowanie spokoju będzie dla naszego psa bardzo trudne. Oczywiście pod żadnym pozorem nie można karać fizycznie psa za skakanie. Zburzy to zaufanie jakim nas darzy, a w skrajnych wypadkach może sprowokować psa do agresji. Jak nauczyć się skakać wysoko? Każdy koszykarz zadaje sobie to pytanie. Oglądając grę, jesteśmy zaskoczeni: jak możesz skakać tak wysoko? Wydaje się, że sportowcy wiedzą, jak skok jest kluczem do sukcesu w grzeZwiększ skok - ważna sprawa dla każdego gracza- czy to koszykówka, piłka ręczna czy siatkówka. Skok wzwyż daje wiele możliwości: można uciec od wroga, aby przeprowadzić obsada jest łatwiejszy do obrony podczas rzucania przeciwnika do podjęcia wyboru. Niewątpliwie jest to atut w grze, więc wszyscy faceci chcą nauczyć się skakać wysoko w skokówNajpierw musisz zrozumieć podstawowe pojęcia. W grze, takiej jak koszykówka, powszechne jest rozróżnianie dwóch rodzajów skoków: z jednej nogi iz dwóch. Pierwszą można wykonać podczas wykonywania podwójnego kroku, drugą zazwyczaj wykonuje się z miejsca lub ze skoku. Uważa się, że skok z jednej nogi jest zawsze wyższy, ponieważ wykonywany jest po ruchu. Faktem jest, że wykonując skok po podwójnym kroku, gracz przekształca energię biegu w energię skoku. Jeśli chodzi o skok z miejsca, nie można skakać wysoko jedną nogą, ale od dwóch - tak. Oczywiście, skok nawet z dwóch nóg będzie wyższy, jeśli zrobisz to nie z miejsca, ale, jak w pierwszym przypadku, ze skoku (przeniesienie energii przemieszczenia poziomego do pionowego). Jednak każdy gracz sam decyduje, jaki rodzaj zastosować w konkretnym przypadku lub odcinku. Musisz być w stanie skakać szybko i ostro na maksymalną mięśnie - dobry skokPodczas wykonywania skoku, dużomięśnie ciała. Są one podzielone na trzy grupy: biodra, plecy i łydki. Muszą być mocne, wytrzymałe, gdyż od nich zależy skoków odtwarzacza. Na pytanie „Jak nauczyć się skakać wysoko?” odpowiedź jest tylko jedna: "Rozwiń mięśnie". Aby zwiększyć skok, musisz nie tylko pompować te grupy mięśni przy różnych ćwiczeniach, ale także używać ich w kompleksie: ćwiczyć skoki, które są używane w grze. Każdy gracz jest zainteresowany, jak skoczyć wyżej. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które pomogą zwiększyć mięśni i wysokie skokiJak wspomniano wcześniej, na dobry skokkonieczne jest nie tylko wykonanie zastrzyku poszczególnych mięśni, ale także jednoczesne ich użycie. W tym celu przysiady ze sztangą, pochyleniem do tyłu i podbiciem dla cieląt są idealne. Symulacja epizodu gry w klasie, wykonywanie różnych skoków obejmuje jednocześnie wszystkie grupy mięśniowe. Można go zwiększyć tylko w przypadku stałych sesji szkoleniowych. Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz skakać z całej siły, jakby chciał bronić się przed wrogiem. Skoki Swift naprawdę zwiększają wysokość skoku. Wykonując ćwiczenia, aby skoczyć wyżej, musisz zwrócić uwagę na symulację sytuacji gry (wykonując wiele powtórzeń). Dobry wynik zależy od chęci gracza i możliwości jego ciała. Tylko stały trening da pozytywny wynik. Najważniejsze jest połączenie skoków i pompowania odpoczynku nic się nie zmieniJeszcze jeden ważnymoment, a mianowicie - odpocząć mięśnie. Przede wszystkim dotyczy tylnej powierzchni goleni. Zwykle pomiędzy treningami trwa 1-2 dni przerwy, ale czasami to za mało. Odzyskanie wymaga więcej czasu. Często wynika to z faktu, że następnego dnia jajka nadal wykonują jakąś pracę, na przykład chodzenie. Dlatego, aby mięśnie mogły się zregenerować, potrzeba trochę więcej czasu. W przypadku braku odpoczynku (ciągły trening) mięśnie wchodzą w stan ciągłego przeciążenia. Oczywiście są plusy, ponieważ ściąganie zwiększa ich wytrzymałość, ale niestety wysokość tego skoku nie zatem należy zrobić? Jak nauczyć się skakać wysoko? Przede wszystkim musisz odpowiednio zaplanować treningi i gry, aby dać odpocząć mięśniom i czas na regenerację. Nie oznacza to, że musisz całkowicie zmienić harmonogram szkoleń dla całego zespołu. Każdy, kto chce zwiększyć wysokość skoku, musi wiedzieć, że tydzień bez kęsów może przynieść bardzo dobry wynik. Często zdarza się, że po podróży nad morze piłka wypadła z rąk, nie wchodzi na ring, ale co skacze! Mięśnie wypoczęte i gotowe do nowego treningu. Uwierz mi, to jest tego warte!Ćwiczenia na wysokie skoki i nie tylkoKonieczne jest oddanie hołdu specjalnym programom,zaprojektowane, aby zwiększyć skok. Niektóre oferują wykonywanie różnych ćwiczeń, nie biorąc pod uwagę indywidualnych cech gracza, grafiki koszykówki, a także aktualnej wysokości skoku. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które zawierają przydatne informacje o tym, co zrobić, aby skoczyć pierwsze, przed jakimkolwiek szkoleniem, którego potrzebujeszaby dobrze rozgrzać mięśnie, aby je odpowiednio dostosować do efektywnej pracy. Wspinaczka na palcach to doskonałe ćwiczenie dla cieląt. Plus to, że można go wykonać na zupełnie różne sposoby: na szwedzkiej ścianie w korytarzu lub na schodach. Najważniejszą rzeczą do zaobserwowania jest podnoszenie ciała kosztem mięśni łydek. Podejścia mogą być na przemian: na prawej stopie, po lewej i na dwóch. Wystarczy jedno podejście na stopę (dla jednego podejścia 20 powtórzeń).Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem jestkucanie z hantlami lub sztangą, tj. musi być dodatkowy ciężar. Możesz również nosić ciężary i prosto w nich trenować. Pomagają rozwijać zręczność, koordynację i szybkość w grze. Jednak nadmierne ich używanie uszkodzi kolana i stawy się, że skok jest jednym z głównychskładniki indywidualnych umiejętności każdego gracza. Aby ją zwiększyć, musisz załadować wszystkie zaangażowane mięśnie, ale każdy osobno. W szkoleniu wypracowanie rodzajów skoków. Niektóre programy nie są w pełni opracowane w razie potrzeby, więc muszą być dostosowane do ich własnego schematu szkoleniowego, z uwzględnieniem wszystkich niuansów. I oczywiście w żadnym wypadku nie zapominaj o reszcie. Postępuj zgodnie ze wszystkimi tymi zasadami i pytaj, jak nauczyć się skakać wysoko, nie będzie ci już przeszkadzać - staniesz się prawdziwym mistrzem.>

jak nauczyć się wysoko skakać